| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 15 per jalka | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 15 | 3 |
| Perjantai | Vatsapyörä | 10 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle kattava saliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tämä saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolisen treenin. Muista myös, että ruokavalio on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja treenituloksia. Tässä ohjelmassa keskitymme kuitenkin pääasiassa kuntosaliharjoitteluun. Saliohjelman nimi on ”Täydellinen Kuntosaliohjelma”.
Täydellinen Kuntosaliohjelma
Tämä saliohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen. Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä lopuksi.
Ylävartalotreeni
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 15 toistoa
Makaa penkillä selällään, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja laske se hitaasti rintakehän tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
Istu ylätaljalaitteessa, pidä selkä suorana ja vedä tanko rintakehän tasolle. Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne vuorotellen kohti olkapäitä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
Alavartalotreeni
- Kyykky: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 15 toistoa per jalka
Asetu hartioiden levyiseen asentoon, pidä tanko hartioilla. Laskeudu hitaasti kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat tukevasti alustalla ja työnnä paino ylös. Pidä polvet hieman koukussa.
Ota käsipainot käsiisi, astu eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Keskivartalotreeni
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 20 toistoa
- Jalkojen nosto: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Vatsapyörä: 3 sarjaa, 10 toistoa
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alas.
Makaa selälläsi, pidä kädet sivuilla ja nosta jalat suorina ylös. Laske jalat hitaasti takaisin alas.
Polvistu lattialle, pidä vatsapyörä käsissäsi ja rullaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon.
Ruokavalio
Muista, että ruokavalio on tärkeä osa treeniohjelmaa. Syö monipuolisesti ja terveellisesti, ja varmista, että saat riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kana, kala, pavut ja pähkinät. Hiilihydraatteja saat esimerkiksi täysjyväviljasta, hedelmistä ja vihanneksista. Terveellisiä rasvoja löydät esimerkiksi avokadosta, oliiviöljystä ja pähkinöistä.
Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta ja ruokavaliosta löydät seuraavista lähteistä:
Toivottavasti ”Täydellinen Kuntosaliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Muista kuunnella kehoasi ja pitää huolta itsestäsi. Hyvää treeniä!