| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | Max | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | Max | 3 |
Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma on suunniteltu parantamaan voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä, jotka ovat tärkeitä ominaisuuksia jalkapalloilijalle. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat kehittämään koko kehoa. Seuraavassa on esitelty jalkapalloilijan kuntosaliohjelma, joka voidaan suorittaa kolmesti viikossa.
Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittelystä, pääliikkeistä ja loppuverryttelystä. Jokainen osa on tärkeä optimaalisen suorituskyvyn ja vammojen ehkäisyn kannalta.
Lämmittely
Lämmittely on tärkeä osa jalkapalloilijan kuntosaliohjelmaa, sillä se valmistaa kehon tulevaan harjoitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Suorita seuraavat liikkeet:
- 5-10 minuuttia kevyttä juoksua tai pyöräilyä
- Dynaamiset venyttelyt, kuten jalanheilautukset ja lonkankoukistajien venytykset
- Aktivointiliikkeet, kuten lantionnostot ja pakarapotkut
Pääliikkeet
Pääliikkeet ovat jalkapalloilijan kuntosaliohjelman ydin. Ne kehittävät voimaa ja räjähtävyyttä, jotka ovat tärkeitä jalkapallossa. Suorita seuraavat liikkeet:
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Maastaveto
Seiso jalat lantion leveydellä ja nosta tanko maasta pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Askelkyykky
Astu eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Penkkipunnerrus
Makaa penkillä ja nosta tanko rinnan yläpuolelle. Laske tanko alas ja palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Leuanveto
Ota leveä ote tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt.
Loppuverryttely
Loppuverryttely on tärkeä osa jalkapalloilijan kuntosaliohjelmaa, sillä se auttaa palautumaan harjoituksesta ja vähentää lihaskipuja. Suorita seuraavat liikkeet:
- 5-10 minuuttia kevyttä juoksua tai pyöräilyä
- Staattiset venyttelyt, kuten takareisien ja pohkeiden venytykset
- Foam roller -harjoitukset lihasten rentouttamiseksi
Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan jalkapalloilijan fyysisiä vaatimuksia ja parantamaan suorituskykyä kentällä. Muista noudattaa ohjelmaa säännöllisesti ja kuunnella kehoasi, jotta voit välttää loukkaantumiset ja saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Lähteet:
Stack – Soccer Strength Training
Soccer.com – Soccer Strength Training
Verywell Fit – Soccer Strength Training