| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | Max | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | Max | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Hiihtäjän kuntosaliohjelma on suunniteltu parantamaan voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa, jotka ovat tärkeitä hiihtosuorituksen kannalta. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät koko kehoa. Seuraavassa on esitelty Hiihtäjän kuntosaliohjelma ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Hiihtäjän kuntosaliohjelma
Seuraavassa on Hiihtäjän kuntosaliohjelma, joka koostuu viidestä pääliikkeestä. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa, pitäen vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Ohjelman liikkeet
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Paina kantapäät maahan ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Maastaveto
- Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös, kunnes seisot suorassa.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rinnan päälle ja punnerrus takaisin ylös.
- Leuanveto
- Ota tangosta leveä ote ja roiku suorilla käsillä.
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet niskan takana.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia, puristaen vatsalihaksia.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Kyykky on erinomainen liike alavartalon voiman ja kestävyyden kehittämiseen.
Maastaveto vahvistaa selkää, jalkoja ja keskivartaloa.
Penkkipunnerrus kehittää rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia.
Leuanveto vahvistaa yläselkää, hauiksia ja keskivartaloa.
Vatsarutistus kehittää keskivartalon voimaa ja kestävyyttä.
Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Hiihtäjän kuntosaliohjelma auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta löydät seuraavista lähteistä:
Verywell Fit: Weight Training for Skiers
Ski Mag: Strength Training for Skiers
REI: Strength Training for Skiers