| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Keskiviikko | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Perjantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle ilmainen kuntosaliohjelma, joka auttaa sinua pääsemään alkuun. Tämä kuntosaliohjelma on suunniteltu kattamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja parantamaan yleistä kuntoasi. Seuraa alla olevia ohjeita ja muista kuunnella kehoasi harjoittelun aikana.
Kuntosaliohjelma: Aloittelijan täysi kehon treeni
Tämä kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että voit suorittaa sen kolmesti viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Ohjelman liikkeet ja ohjeet
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Ylätalja
- Maastaveto
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Vatsarutistus
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu alas kuin istuisit tuolille, kunnes reitesi ovat lattian suuntaiset. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
Makaa penkillä ja pidä tankoa hartioiden leveydellä. Laske tanko rintakehän tasolle ja työnnä se takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10 toistoa.
Istu ylätaljalaitteessa ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko alas rintakehän tasolle ja palauta se hitaasti ylös. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa edessäsi. Taivuta polvia ja lantiota, kunnes tanko on sääriäsi vasten. Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat. Tee 3 sarjaa, 10 toistoa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja käsissäsi. Koukista kyynärpäitä ja nosta painot olkapäitä kohti. Palauta hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 15 toistoa.
Lisätietoa ja lähteet
Jos haluat lisätietoa kuntosaliharjoittelusta ja liikkeiden oikeasta suoritustekniikasta, voit tutustua seuraaviin lähteisiin:
- Bodybuilding.com: Beginner Bodybuilding Workout Plan
- Verywell Fit: Beginner Strength Training Routine
- Muscle & Strength: 4 Week Beginner’s Workout
Toivottavasti tämä kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Muista, että säännöllisyys ja oikea tekniikka ovat avainasemassa. Hyvää treeniä!