| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 12 | 3 |
| Askelkyykky | 10 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 15 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho | Maastaveto | 10 | 3 |
| Pystypunnerrus | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 |
Oletko aloittelija ja etsit kuntosaliohjelmaa, joka on suunniteltu erityisesti naisille? Tässä on sinulle ”Aloittelijan kuntosaliohjelma naisille”, joka auttaa sinua pääsemään alkuun kuntosaliharjoittelussa. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä.
Aloittelijan kuntosaliohjelma naisille
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen päivään viikossa, jolloin voit keskittyä eri lihasryhmiin jokaisena päivänä. Muista lämmitellä ennen jokaista harjoitusta ja venytellä lopuksi.
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 10 toistoa
Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta käsipainot suoraan ylös. Laske painot hitaasti alas rinnan tasolle ja nosta takaisin ylös.
- Ylätalja – 3 sarjaa, 12 toistoa
Istu laitteessa, pidä selkä suorana ja vedä tanko alas rinnan tasolle. Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
- Vipunostot sivuille – 3 sarjaa, 15 toistoa
Seiso suorana, pidä käsipainot sivuilla ja nosta ne suoraan sivuille olkapäiden tasolle. Laske hitaasti alas.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä selkä suorana ja laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat lattian suuntaiset. Nouse takaisin ylös.
- Askelkyykky – 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka
Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Jalkaprässi – 3 sarjaa, 15 toistoa
Istu laitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä levyä suoraan eteenpäin. Pidä polvet hieman koukussa ja palauta levy hitaasti takaisin.
Päivä 3: Koko keho
- Maastaveto – 3 sarjaa, 10 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko edessäsi ja nosta se suoralla selällä ylös. Laske tanko hitaasti takaisin alas.
- Pystypunnerrus – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso suorana, pidä käsipainot olkapäillä ja nosta ne suoraan ylös. Laske hitaasti takaisin alas.
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15 toistoa
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hitaasti takaisin alas.
Muista, että ”Aloittelijan kuntosaliohjelma naisille” on vain suuntaa antava ja voit muokata sitä tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on, että nautit harjoittelusta ja pidät itsesi motivoituneena.
Lisätietoja ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com
Self.com
Verywell Fit