| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Takareiden koukistus laitteessa | 12 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 15 | 3 |
| Perjantai | Vartalon kierto | 20 | 3 |
Yksinkertainen saliohjelma on suunniteltu auttamaan aloittelijoita pääsemään alkuun kuntosaliharjoittelussa. Tämä ohjelma kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja sisältää selkeät ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Seuraavassa on yksityiskohtainen kuvaus Yksinkertainen saliohjelma -ohjelmasta.
Yksinkertainen saliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle.
- Ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Ylätalja
- Istu laitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella.
- Vedä tanko alas rintakehän yläosaan ja palauta hitaasti ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorassa ja pidä käsipainot käsissäsi.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja palauta hitaasti alas.
Alavartalo
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Pidä tanko hartioiden takana.
- Kyykisty alas niin, että reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi
- Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden levyiseen asentoon.
- Työnnä levyä jaloilla suoraksi ja palauta hitaasti takaisin.
- Takareiden koukistus laitteessa
- Asetu laitteeseen vatsallesi ja pidä jalat suorina.
- Koukista jalat kohti pakaroita ja palauta hitaasti takaisin.
Keskivartalo
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hitaasti alas.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa ja palauta hitaasti alas.
- Vartalon kierto
- Istu lattialla ja pidä jalat koukussa.
- Käännä ylävartaloa puolelta toiselle pitäen kädet yhdessä edessäsi.
Yksinkertainen saliohjelma on helppo tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu ja kehittää perusvoimaa. Muista kuunnella kehoasi ja edetä omaan tahtiin. Lisätietoja kuntosaliharjoittelusta löydät täältä ja täältä.