| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 6-10 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Vartalon kierto | 20-30 | 3 |
Voimaa Lisäävä Saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kasvattamaan lihasvoimaa ja parantamaan yleistä suorituskykyäsi. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat kehon eri lihasryhmiin. Seuraa alla olevia ohjeita ja muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Voimaa Lisäävä Saliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Ylävartalon harjoitukset
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Ylätalja
- Istu laitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
- Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorassa ja pidä käsipainot käsissäsi kämmenet eteenpäin.
- Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäitä kohti.
- Palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Alavartalon harjoitukset
- Kyykky
- Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote.
- Kyykisty alas niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa.
- Palaa hallitusti ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Maastaveto
- Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
- Tartu tankoon ja nosta se suoralla selällä ylös.
- Palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 6-10 toistoa.
- Askelkyykky
- Ota käsipainot käsiisi ja astu pitkä askel eteenpäin.
- Kyykisty alas niin, että takajalan polvi lähes koskettaa lattiaa.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
Keskivartalon harjoitukset
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet niskan takana.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa ja palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Vartalon kierto
- Istu lattialla polvet koukussa ja nojaa hieman taaksepäin.
- Pidä käsipainoa molemmilla käsillä ja kierrä vartaloa puolelta toiselle.
- Suorita 3 sarjaa, 20-30 toistoa.
Muista, että Voimaa Lisäävä Saliohjelma vaatii säännöllisyyttä ja oikeaa tekniikkaa. Jos olet epävarma liikkeiden suorittamisesta, kysy apua kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta. Lisää tietoa ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi täältä tai täältä. Voimaa Lisäävä Saliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja parantamaan suorituskykyäsi!