| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Pec Deck -kone | 12-15 | 3 | |
| Ranskalainen punnerrus | 10-12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | 6-10 | 4 |
| Soutu tangolla | 8-12 | 4 | |
| Ylätalja | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö tangolla | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 4 | |
| Reiden ojennus | 12-15 | 3 | |
| Reiden koukistus | 12-15 | 3 | |
| Pohjenousu | 15-20 | 4 | |
| Päivä 4: Olkapäät ja vatsat | Pystypunnerrus | 8-12 | 4 |
| Sivuviparit | 12-15 | 3 | |
| Etuviparit | 12-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Jalkojen nosto | 15-20 | 3 | |
| Päivä 5: Koko keho | Maastaveto | 6-10 | 4 |
| Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 | |
| Leuanveto | 6-10 | 3 | |
| Kyykky | 8-12 | 3 | |
| Pystypunnerrus | 8-12 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan tehokkaaseen ja monipuoliseen viisijakoiseen saliohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, olitpa sitten aloittelija tai kokeneempi treenaaja. Viisijakoinen saliohjelma jakaa harjoitukset viidelle eri päivälle, jolloin voit keskittyä eri lihasryhmiin ja varmistaa riittävän palautumisen.
Viisijakoinen saliohjelma
Alla on esitelty viisijakoinen saliohjelma, joka kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Muista lämmitellä ennen jokaista harjoitusta ja venytellä lopuksi.
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: 4 x 8-12 toistoa
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 10-15 toistoa
- Pec Deck -kone: 3 x 12-15 toistoa
- Ranskalainen punnerrus: 3 x 10-12 toistoa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 12-15 toistoa
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: 4 x 6-10 toistoa
- Soutu tangolla: 4 x 8-12 toistoa
- Ylätalja: 3 x 10-15 toistoa
- Hauiskääntö tangolla: 3 x 10-12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 12-15 toistoa
Päivä 3: Jalat
- Kyykky: 4 x 8-12 toistoa
- Jalkaprässi: 4 x 10-15 toistoa
- Reiden ojennus: 3 x 12-15 toistoa
- Reiden koukistus: 3 x 12-15 toistoa
- Pohjenousu: 4 x 15-20 toistoa
Päivä 4: Olkapäät ja vatsat
- Pystypunnerrus: 4 x 8-12 toistoa
- Sivuviparit: 3 x 12-15 toistoa
- Etuviparit: 3 x 12-15 toistoa
- Vatsarutistus: 3 x 15-20 toistoa
- Jalkojen nosto: 3 x 15-20 toistoa
Päivä 5: Koko keho
- Maastaveto: 4 x 6-10 toistoa
- Penkkipunnerrus: 3 x 8-12 toistoa
- Leuanveto: 3 x 6-10 toistoa
- Kyykky: 3 x 8-12 toistoa
- Pystypunnerrus: 3 x 8-12 toistoa
Muista, että viisijakoinen saliohjelma on vain yksi tapa treenata. Voit muokata ohjelmaa omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. Tärkeintä on, että nautit treenaamisesta ja pidät huolta kehostasi.
Lisätietoa ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Toivottavasti nautit tästä viisijakoisesta saliohjelmasta ja saavutat tavoitteesi!