| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Päivä 1 | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Päivä 1 | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Päivä 2 | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Päivä 2 | Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 |
| Päivä 2 | Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Päivä 3 | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Päivä 3 | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Päivä 3 | Selänojennus | 12-15 | 3 |
Teinin saliohjelma on suunniteltu erityisesti nuorille, jotka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Tässä on teinin saliohjelma, joka sisältää kolme harjoituskertaa viikossa.
Teinin saliohjelma: Päivä 1
- Kyykky
Suorita kyykky pitämällä jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse sitten takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Penkkipunnerrus
Makaa penkillä ja pidä tankoa hartioiden leveydellä. Laske tanko rintakehän tasolle ja nosta se takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteessa ja vedä tanko alas rintakehän tasolle. Pidä selkä suorana ja vedä kyynärpäät taakse. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Teinin saliohjelma: Päivä 2
- Maastaveto
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa edessäsi. Taivuta polvia ja laske tanko alas, kunnes se koskettaa lattiaa, ja nosta se sitten takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
- Ojentajapunnerrus taljassa
Seiso taljalaitteen edessä ja pidä kahvasta kiinni. Vedä kahva alas, kunnes kädet ovat suorina, ja palauta sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja käsissäsi. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle. Palauta hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Teinin saliohjelma: Päivä 3
- Askelkyykky
Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Vatsarutistus
Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Selänojennus
Makaa vatsallasi ja pidä kädet pään takana. Nosta ylävartaloa ylös ja palauta hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Muista, että teinin saliohjelma on vain suuntaa antava ja sitä voi muokata omien tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. On myös tärkeää kuunnella omaa kehoa ja välttää ylikuormitusta. Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplussasta.