| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Tiistai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 6-8 | 3 |
| Torstai | Leuanveto | 5-8 | 3 |
| Perjantai | Ojentajapunnerrus | 10-12 | 3 |
Ristiote Saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kokonaisvaltaisen lihaskunnon kehityksen. Tämä ohjelma yhdistää monipuolisia liikkeitä, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Seuraavassa on esitelty Ristiote Saliohjelman liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen.
Ristiote Saliohjelma
Ristiote Saliohjelma koostuu seuraavista liikkeistä:
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Leuanveto
- Ojentajapunnerrus
Liikkeiden ohjeet
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, kunnes reitesi ovat vähintään vaakatasossa. Ponnista takaisin ylös lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Penkkipunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta leveä ote. Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan ja punnerru takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ristiotteella (toinen käsi kämmen alaspäin, toinen ylöspäin). Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös suoristamalla jalat ja selkä. Laske tanko hallitusti takaisin maahan. Toista 3 sarjaa, 6-8 toistoa.
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta kiinni kämmenet itseesi päin. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hallitusti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 5-8 toistoa.
- Ojentajapunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot käsiin. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja laske käsipainot kohti otsaa. Punnerru takaisin ylös suoristamalla kädet. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Ristiote Saliohjelman hyödyt
Ristiote Saliohjelma tarjoaa monia etuja, kuten:
- Kokonaisvaltainen lihaskunto
- Parantunut voima ja kestävyys
- Monipuoliset liikkeet, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä
Lisätietoja kuntosaliharjoittelusta löydät täältä ja täältä.