| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3 |
| Maanantai | Venyttely | 10 per puoli | 3 |
| Maanantai | Selkälihakset | 10-15 per puoli | 3 |
| Maanantai | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3 |
| Keskiviikko | Venyttely | 10 per puoli | 3 |
| Keskiviikko | Selkälihakset | 10-15 per puoli | 3 |
| Keskiviikko | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3 |
| Perjantai | Venyttely | 10 per puoli | 3 |
| Perjantai | Selkälihakset | 10-15 per puoli | 3 |
| Perjantai | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
Raskausajan kuntosaliohjelma on suunniteltu erityisesti odottaville äideille, jotka haluavat pysyä aktiivisina ja terveinä raskauden aikana. Tämä ohjelma keskittyy turvallisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin, jotka tukevat kehon muutoksia ja auttavat valmistautumaan synnytykseen. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.
Raskausajan kuntosaliohjelma
Tässä ohjelmassa keskitytään koko kehon harjoituksiin, jotka ovat turvallisia raskauden aikana. Ohjelma sisältää lämmittelyn, pääliikkeet ja loppuvenyttelyn. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa, ja muista kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa.
Lämmittely
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota, kuten kävelyä tai pyöräilyä
- Kevyet dynaamiset venyttelyt, kuten käsien pyörittelyt ja jalkojen heilautukset
Pääliikkeet
- Kyykyt
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu hitaasti kyykkyyn pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.
- Seinää vasten istuminen
Nojaa selkä seinää vasten ja laskeudu hitaasti istuma-asentoon, ikään kuin istuisit näkymättömälle tuolille. Pidä asento 20-30 sekuntia. Toista 3 kertaa.
- Venyttely
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja nosta kädet ylös. Taivuta vartaloa hitaasti sivulle, pitäen kädet suorina. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
- Selkälihakset
Makaa kyljelläsi ja nosta ylävartaloa hitaasti ylös pitäen jalat maassa. Palaa lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle.
- Vatsalihasten aktivointi
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa. Nosta lantiota hitaasti ylös, puristaen pakaroita. Palaa lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Loppuvenyttely
- 5-10 minuuttia kevyitä venyttelyjä, kuten reiden takaosan venytys ja rintalihasten venytys
- Hengitä syvään ja rentoudu
Muista, että raskausajan kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan hyvinvointiasi raskauden aikana. Kuuntele kehoasi ja säädä harjoituksia tarpeen mukaan. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Lisätietoja raskausajan liikunnasta löydät seuraavista lähteistä: