Tehokas kuntosaliohjelma: Ylä-, ala- ja keskivartalo

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Penkkipunnerrus 8-12 3
Maanantai Ylätalja 10-15 3
Keskiviikko Kyykky 8-12 3
Keskiviikko Jalkaprässi 10-15 3
Perjantai Vatsarutistus 15-20 3
Perjantai Plank 30-60 sekuntia 3

Paras kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, jotka auttavat sinua suorittamaan liikkeet oikein ja maksimoimaan tulokset.

Paras kuntosaliohjelma: Ylävartalo

  • Penkkipunnerrus
    1. Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
    2. Laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan ja punnerru takaisin ylös.
    3. Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
  • Ylätalja
    1. Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
    2. Vedä tanko alas rintakehän yläosaan ja palauta hitaasti ylös.
    3. Toista 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja.

Paras kuntosaliohjelma: Alavartalo

  • Kyykky
    1. Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote.
    2. Laskeudu hitaasti alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa.
    3. Palaa ylös lähtöasentoon.
    4. Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
  • Jalkaprässi
    1. Asetu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat hartioiden leveydelle.
    2. Työnnä paino ylös ja laske hitaasti takaisin alas.
    3. Toista 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja.

Paras kuntosaliohjelma: Keskivartalo

  • Vatsarutistus
    1. Asetu selinmakuulle ja taivuta polvet.
    2. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alas.
    3. Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
  • Plank
    1. Asetu kyynärpäiden ja varpaiden varaan.
    2. Pidä vartalo suorana ja jännitä keskivartaloa.
    3. Pysy asennossa 30-60 sekuntia.
    4. Toista 3 sarjaa.

Paras kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttaa sinua saavuttamaan tasapainoisen ja vahvan kehon. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät täältä ja täältä.