Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
---|---|---|---|
Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
Maanantai | Ylätalja | 10-12 | 3 |
Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
Keskiviikko | Kyykky | 10-12 | 3 |
Keskiviikko | Askelkyykky | 12-15 | 3 |
Keskiviikko | Jalkaprässi | 10-12 | 3 |
Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Perjantai | Jalkojen nosto | 15-20 | 3 |
Perjantai | Plank | 30-60 sekuntia | 3 |
Tervetuloa tutustumaan ”Naisen saliohjelma” -treeniohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti naisille, jotka haluavat kehittää lihasvoimaa, parantaa kestävyyttä ja saavuttaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Seuraavassa on esitelty ”Naisen saliohjelma” -treeniohjelman liikkeet ja niiden suoritusohjeet.
Naisen saliohjelma
Ohjelma on jaettu kolmeen osaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen.
Ylävartalotreeni
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
- Laske painot hitaasti rintakehän tasolle.
- Punnerra painot takaisin ylös suorille käsille.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella.
- Vedä tanko alas rintakehän tasolle.
- Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja ota käsipainot käsiisi.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä.
- Laske painot hitaasti takaisin alas.
Alavartalotreeni
- Kyykky
- Asetu jalat hartioiden leveydelle ja ota tanko niskaasi.
- Kyykisty alas niin, että reidet ovat lattian suuntaiset.
- Nouse takaisin ylös lähtöasentoon.
- Askelkyykky
- Seiso jalat yhdessä ja ota käsipainot käsiisi.
- Astu eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alas askelkyykkyyn.
- Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Jalkaprässi
- Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat levylle.
- Työnnä levy ylös suorille jaloille.
- Laske levy hitaasti takaisin alas.
Keskivartalotreeni
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja taivuta polvet.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia.
- Laske ylävartalo hitaasti takaisin alas.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa.
- Laske jalat hitaasti takaisin alas.
- Plank
- Asetu kyynärnojaan ja pidä vartalo suorana.
- Pidä asento 30-60 sekuntia.
Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. ”Naisen saliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja parantamaan kuntoasi. Onnea matkaan!
Lähteet: