| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Plank | 30-60 sekuntia | 3 |
Tervetuloa tutustumaan naisen kuntosaliohjelmaan, joka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä ohjelma on jaettu kolmeen osaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Seuraavassa esittelemme naisen kuntosaliohjelman, joka sisältää monipuolisia liikkeitä ja selkeät ohjeet niiden suorittamiseen.
Ylävartalon treeni
Tämä osa naisen kuntosaliohjelmaa keskittyy ylävartalon lihasten vahvistamiseen ja muokkaamiseen.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
- Laske painot hitaasti rintakehän tasolle ja punnerru takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella.
- Vedä tanko alas rintakehän tasolle ja palauta hitaasti ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorana ja pidä käsipainot käsissäsi kämmenet eteenpäin.
- Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle.
- Laske painot hitaasti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
Alavartalon treeni
Tämä osa naisen kuntosaliohjelmaa keskittyy alavartalon lihasten vahvistamiseen ja muokkaamiseen.
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon ja pidä tanko hartioilla tai käsipainot käsissäsi.
- Kyykisty alas niin, että reidet ovat lattian suuntaiset.
- Nouse takaisin ylös lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Askelkyykky
- Seiso suorana ja ota käsipainot käsiisi.
- Astu eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Jalkaprässi
- Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden levyiseen asentoon.
- Työnnä levyä eteenpäin suoristaen jalat, mutta älä lukitse polvia.
- Palauta levy hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Keskivartalon treeni
Tämä osa naisen kuntosaliohjelmaa keskittyy keskivartalon lihasten vahvistamiseen ja muokkaamiseen.
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja purista vatsalihaksia.
- Laskeudu hitaasti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa ja laske hitaasti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
- Plank
- Asetu kyynärnojaan ja pidä vartalo suorana.
- Pidä asento 30-60 sekuntia.
- Toista 3 sarjaa.
Toivottavasti nautit tästä naisen kuntosaliohjelmasta ja saavutat tavoitteesi! Muista aina lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua Bodybuilding.com tai Fitness Blender -sivustoihin.