| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Aerobinen osuus | 20-30 min | – | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Ojentajapunnerrus | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö | 12 | 3 | |
| Aerobinen osuus | 20-30 min | – | |
| Perjantai | Askelkyykky | 12 per jalka | 3 |
| Jalkaprässi | 12 | 3 | |
| Reiden koukistus | 12 | 3 | |
| Aerobinen osuus | 20-30 min | – |
Jos tavoitteesi on laihtua ja parantaa yleiskuntoasi, tämä laihdutus saliohjelma on suunniteltu juuri sinulle. Ohjelma yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa, jotta voit polttaa rasvaa tehokkaasti ja samalla kehittää lihaskuntoasi. Seuraavassa on esitelty laihdutus saliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Laihdutus Saliohjelma
Tämä laihdutus saliohjelma on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Jokainen harjoituskerta sisältää sekä voimaharjoittelua että aerobista liikuntaa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Harjoitus 1: Koko keho
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
- Penkkipunnerrus
Makaa penkillä ja pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske painot alas rintaa kohti ja punnerru takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10 toistoa.
- Maastaveto
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja edessäsi. Taivuta lantiosta ja laske painot alas pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 10 toistoa.
- Aerobinen osuus
Valitse aerobinen laji, kuten juoksu, pyöräily tai soutu. Suorita 20-30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.
Harjoitus 2: Ylävartalo
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta kiinni ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt.
- Ojentajapunnerrus
Pidä käsipainoja tai tankoa pään yläpuolella. Laske painot alas pään taakse ja punnerru takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
- Hauiskääntö
Pidä käsipainoja käsissäsi ja nosta ne ylös kohti olkapäitä. Laske painot hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
- Aerobinen osuus
Valitse aerobinen laji, kuten juoksu, pyöräily tai soutu. Suorita 20-30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.
Harjoitus 3: Alavartalo
- Askelkyykky
Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka.
- Jalkaprässi
Istu jalkaprässilaitteessa ja työnnä painot ylös jaloilla. Laske painot hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
- Reiden koukistus
Makaa reiden koukistuslaitteessa ja koukista jalat kohti pakaroita. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12 toistoa.
- Aerobinen osuus
Valitse aerobinen laji, kuten juoksu, pyöräily tai soutu. Suorita 20-30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.
Muista, että laihdutus saliohjelma toimii parhaiten, kun yhdistät sen terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon. Pidä huolta kehostasi ja kuuntele sitä, jotta voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Lähteet: