| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 12 | 3 |
| Maanantai | Punnerrukset | 10 | 3 |
| Maanantai | Maastavedot | 10 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistukset | 15 | 3 |
| Maanantai | Burpees | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykyt | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Punnerrukset | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Maastavedot | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistukset | 15 | 3 |
| Keskiviikko | Burpees | 10 | 3 |
| Perjantai | Kyykyt | 12 | 3 |
| Perjantai | Punnerrukset | 10 | 3 |
| Perjantai | Maastavedot | 10 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistukset | 15 | 3 |
| Perjantai | Burpees | 10 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan ”Laihdutus Kuntosaliohjelmaan”! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan rasvaa, parantamaan kestävyyttä ja vahvistamaan lihaksia. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja tehokkaasti.
Laihdutus Kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittely, päätreeni ja jäähdyttely. Suorita ohjelma 3-4 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Lämmittely
Aloita aina lämmittelyllä, jotta lihakset ja nivelet ovat valmiita treeniin.
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite)
- Dynaamiset venyttelyt (esim. jalan heilautukset, käsien pyöritykset)
Päätreeni
Tässä osiossa keskitytään monipuolisiin liikkeisiin, jotka auttavat polttamaan kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.
- Kyykyt
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, polvet ja varpaat samaan suuntaan.
- Nouse takaisin ylös puristaen pakaroita.
- Punnerrukset
- Asetu lankkuasentoon, kädet hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas, kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä itsesi takaisin ylös.
- Maastavedot
- Asetu tangon eteen, jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös jalkojen voimalla.
- Laske tanko hallitusti takaisin alas.
- Vatsarutistukset
- Mene selinmakuulle, polvet koukussa ja kädet pään takana.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia.
- Palauta ylävartalo takaisin alas.
- Burpees
- Aloita seisoma-asennosta.
- Kyykisty ja laita kädet lattialle.
- Hyppää jalat taakse lankkuasentoon.
- Suorita punnerrus.
- Hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös hypäten.
Jäähdyttely
Jäähdyttely auttaa palautumaan treenistä ja vähentää lihaskipuja.
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. kävely juoksumatolla)
- Staattiset venyttelyt (esim. takareisien, etureisien ja selän venytykset)
Muista, että ”Laihdutus Kuntosaliohjelma” on vain yksi osa terveellistä elämäntapaa. Yhdistä se terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Lisätietoja kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi täältä ja täältä.
Onnea matkaan ja nauti treenaamisesta ”Laihdutus Kuntosaliohjelman” parissa!