| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Tiistai | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Seisten tehtävä soutu käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Torstai | Vatsalihasten aktivointi | 10 | 3 |
| Perjantai | Selkälihakset | 10-12 | 3 |
Raskaana oleville suunniteltu kuntosaliohjelma on tärkeä osa hyvinvointia ja valmistautumista synnytykseen. Tässä ohjelmassa keskitytään turvallisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin, jotka tukevat kehon muutoksia raskauden aikana. Muista aina konsultoida lääkäriäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Tässä on kuntosaliohjelma raskaana olevalle, joka auttaa sinua pysymään aktiivisena ja vahvana.
Kuntosaliohjelma raskaana olevalle
Tämä kuntosaliohjelma raskaana olevalle sisältää seuraavat liikkeet:
- Kyykyt
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Seisten tehtävä soutu käsipainoilla
- Vatsalihasten aktivointi
- Selkälihakset
Ohjeet liikkeiden suorittamiseen
- Kyykyt: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu hitaasti alas ikään kuin istuisit tuolille, ja nouse sitten takaisin ylös. Toista 10-15 kertaa.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla: Makaa selälläsi penkillä, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas rinnan tasolle ja nosta ne takaisin ylös. Toista 10-12 kertaa.
- Seisten tehtävä soutu käsipainoilla: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot käsissäsi ja nojaa hieman eteenpäin. Vedä käsipainot kohti kylkiäsi ja laske ne sitten takaisin alas. Toista 10-12 kertaa.
- Vatsalihasten aktivointi: Istu tuolilla tai jumppapallolla, pidä selkä suorana ja vedä napaa kohti selkärankaa. Pidä jännitys 5-10 sekuntia ja rentoudu. Toista 10 kertaa.
- Selkälihakset: Makaa vatsallasi jumppamatolla, pidä kädet suorina edessäsi. Nosta ylävartaloa ja jalkoja hieman irti maasta, pidä hetki ja laske takaisin alas. Toista 10-12 kertaa.
Lisätietoa ja lähteet
Lisätietoa raskaana olevien liikunnasta löydät seuraavista lähteistä:
Terveyskirjasto
Terveysportti
THL
Muista, että kuntosaliohjelma raskaana olevalle on suunniteltu tukemaan hyvinvointiasi ja valmistautumistasi synnytykseen. Pidä huolta itsestäsi ja kuuntele kehoasi harjoitusten aikana.