| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Koko kehon treeni | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Päivä 2: Aerobinen harjoittelu | Juoksumatto | 30 minuuttia | – |
| Crosstrainer | 20 minuuttia | – | |
| Päivä 3: Koko kehon treeni | Askelkyykky | 12 per jalka | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Pystypunnerrus | 12 | 3 |
Seuraava kuntosaliohjelma painonpudotukseen on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan rasvaa ja parantamaan lihaskuntoa. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Tässä on kuntosaliohjelma painonpudotukseen:
Kuntosaliohjelma painonpudotus
Päivä 1: Koko kehon treeni
- Kyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon.
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 10 toistoa
Makaa penkillä, pidä tankoa hartioiden leveydellä, laske tanko rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Maastaveto – 3 sarjaa, 10 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa käsissäsi, taivuta polvia ja lantiota, nosta tanko ylös pitäen selkä suorana.
- Leuanveto – 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
Pidä tankoa hartioiden leveydellä, vedä itsesi ylös kunnes leuka on tangon yläpuolella, laskeudu hallitusti alas.
Kuntosaliohjelma painonpudotus
Päivä 2: Aerobinen harjoittelu
- Juoksumatto – 30 minuuttia
Aloita kevyellä kävelyllä, lisää vauhtia vähitellen ja juokse 20-25 minuuttia, lopeta kevyellä kävelyllä.
- Crosstrainer – 20 minuuttia
Aloita kevyellä vastuksella, lisää vastusta vähitellen ja pidä tasainen tahti koko harjoituksen ajan.
Kuntosaliohjelma painonpudotus
Päivä 3: Koko kehon treeni
- Askelkyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
Ota askel eteenpäin, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana, palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Ylätalja – 3 sarjaa, 12 toistoa
Istu laitteessa, pidä tankoa hartioiden leveydellä, vedä tanko rintakehän tasolle ja palauta hallitusti ylös.
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15 toistoa
Makaa selälläsi, pidä kädet pään takana, nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hallitusti alas.
- Pystypunnerrus – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso tai istu, pidä käsipainoja hartioiden tasolla, punnerrus käsipainot ylös ja palauta hallitusti alas.
Muista, että kuntosaliohjelma painonpudotukseen vaatii myös terveellistä ruokavaliota ja riittävää lepoa. Voit lukea lisää painonpudotuksesta ja kuntosaliharjoittelusta tästä ja tästä.