| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja Hauikset | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Vinopenkkipunnerrus | 8-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Ristikkäistaljaveto | 10-15 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja Ojentajat | Leuanveto | Max | 3 |
| Soutu käsipainoilla | 8-12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 | |
| Ylätalja | 8-12 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat ja Vatsat | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Jalkojen nosto | 15-20 | 3 |
Tervetuloa käyttämään Kolmijakoista Kuntosaliohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan monipuolisia tuloksia jakamalla harjoitukset kolmeen eri päivään. Ohjelma kattaa koko kehon ja sisältää sekä voima- että kestävyysharjoituksia. Seuraavassa esittelemme Kolmijakoisen Kuntosaliohjelman ja annamme lyhyet ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Päivä 1: Rinta ja Hauikset
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus: Aseta penkki noin 30 asteen kulmaan. Suorita liike samalla tavalla kuin penkkipunnerrus, mutta vinopenkissä.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne vuorotellen olkapäitä kohti. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
- Ristikkäistaljaveto: Seiso taljan edessä, tartu kahvoihin ja vedä ne ristiin rintakehän eteen. Pidä liike hallittuna ja keskity rintalihasten supistukseen.
Päivä 2: Selkä ja Ojentajat
- Leuanveto: Tartu leuanvetotankoon kämmenet itseesi päin. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hallitusti alas.
- Soutu käsipainoilla: Seiso hieman etukumarassa, pidä käsipainot käsissä ja vedä ne kohti vyötäröä. Pidä selkä suorana ja keskity selkälihasten aktivoimiseen.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljan edessä, tartu kahvaan ja vedä se alas ojentamalla kyynärpäät. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
- Ylätalja: Istu taljalaitteessa, tartu tankoon leveällä otteella ja vedä se rintakehän tasolle. Pidä liike hallittuna ja keskity selkälihasten aktivoimiseen.
Päivä 3: Jalat ja Vatsat
- Kyykky: Aseta tanko hartioille, pidä jalat hartioiden leveydellä ja kyykisty alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä levyä suoristaen jalat. Pidä liike hallittuna ja keskity jalkalihasten aktivoimiseen.
- Vatsarutistus: Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Jalkojen nosto: Makaa selälläsi, pidä kädet sivuilla ja nosta jalat suoraan ylös. Laske jalat hitaasti takaisin alas, mutta älä anna niiden koskettaa lattiaa.
Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että voit harjoitella kolme kertaa viikossa, antaen lihaksille riittävästi aikaa palautua. Muista lämmitellä ennen jokaista harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Jos tarvitset lisätietoa liikkeistä tai ohjelman muokkaamisesta, voit tutustua Bodybuilding.com tai Muscle & Strength -sivustoihin.
Toivottavasti Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja nauttimaan kuntosaliharjoittelusta!