| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Ojentajapunnerrus taljassa | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Koko kropan saliohjelma” -ohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu kattamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttamaan sinua saavuttamaan tasapainoisen ja vahvan kehon. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja turvallisesti.
Koko kropan saliohjelma
Seuraavassa on ”Koko kropan saliohjelma” -ohjelman liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen:
- Kyykky
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Nouse takaisin ylös alkuasentoon.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan.
- Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Maastaveto
- Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
- Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat samanaikaisesti.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja ota tangosta leveä ote.
- Vedä tanko alas rintakehän yläosaan, pitäen selkä suorana.
- Päästä tanko hallitusti takaisin ylös.
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Asetu taljalaitteen eteen ja ota kahvasta kiinni.
- Punnerra kahva alas suorille käsille.
- Päästä kahva hallitusti takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja ota käsipainot käsiin.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä, pitäen kyynärpäät lähellä kehoa.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin alas.
Lisätietoa ja lähteet
Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta ja liikkeiden oikeaoppisesta suorittamisesta löydät seuraavista lähteistä:
Toivottavasti ”Koko kropan saliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja nauttimaan kuntosaliharjoittelusta!