| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Maanantai | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Askelkyykyt | 10-12 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykyt | 10-12 per jalka | 3 |
| Perjantai | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Askelkyykyt | 10-12 per jalka | 3 |
Ylipainoisen kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan painonpudotuksessa ja lihaskunnon parantamisessa. Tämä ohjelma keskittyy monipuolisiin liikkeisiin, jotka ovat turvallisia ja tehokkaita ylipainoisille henkilöille. Seuraavassa on esitelty ylipainoisen kuntosaliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Ylipainoisen kuntosaliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, pääliikkeet ja jäähdyttely. Suorita ohjelma 3 kertaa viikossa, pitäen vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Lämmittely
Lämmittely on tärkeä osa ylipainoisen kuntosaliohjelmaa, sillä se valmistaa kehon tulevaan harjoitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Kävely juoksumatolla: Kävele juoksumatolla 5-10 minuuttia kevyellä vauhdilla.
- Dynaamiset venytykset: Suorita dynaamisia venytyksiä, kuten käsien pyörittelyä ja polvennostoja, 5 minuuttia.
Pääliikkeet
Pääliikkeet ovat ylipainoisen kuntosaliohjelman ydin. Ne auttavat parantamaan lihaskuntoa ja polttamaan kaloreita.
- Kyykyt: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa ylös lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Penkkipunnerrus: Makaa selälläsi penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota käsipainot tai tanko käsiisi ja laske ne rinnan tasolle. Punnerra painot ylös suorille käsille. Tee 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
- Vatsarutistukset: Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat maassa. Nosta ylävartaloa kohti polvia, pitäen alaselkä maassa. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Selkäojennukset: Makaa vatsallasi, kädet pään takana. Nosta ylävartaloa irti lattiasta, pitäen jalat maassa. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Askelkyykyt: Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
Jäähdyttely
Jäähdyttely on tärkeä osa ylipainoisen kuntosaliohjelmaa, sillä se auttaa palautumaan harjoituksesta ja vähentää lihaskipuja.
- Kävely juoksumatolla: Kävele juoksumatolla 5-10 minuuttia kevyellä vauhdilla.
- Staattiset venytykset: Suorita staattisia venytyksiä, kuten takareisien ja rintalihasten venytyksiä, 5-10 minuuttia.
Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa muokata ylipainoisen kuntosaliohjelmaa omien tarpeidesi mukaan. Jos olet epävarma liikkeiden suorittamisesta, kysy apua kuntosaliohjaajalta.
Lähteet: