| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho | Maastaveto | 6-10 | 3 |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Tehokas kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi mahdollisimman tehokkaasti. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty Tehokas kuntosaliohjelma, joka on jaettu kolmeen eri treenipäivään. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote. Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti ylös. Tee 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso suorassa ja pidä käsipainot käsissäsi. Käännä painot ylös kohti olkapäitä ja palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Jalkaprässi
Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Työnnä paino ylös ja palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Reiden koukistus laitteessa
Asetu laitteeseen vatsalleen ja koukista jalat kohti pakaroita. Palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Päivä 3: Koko keho
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suoralla selällä ylös. Palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 6-10 toistoa.
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta leveä ote ja vedä itsesi ylös niin, että leuka menee tangon yli. Palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle ja pidä jalat koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti alas. Tee 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
Tehokas kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa riittävästi vaihtelua. Muista kuunnella kehoasi ja antaa sille tarvittava lepo. Jos tarvitset lisätietoa liikkeiden suorittamisesta, voit tutustua seuraaviin lähteisiin:
Bodybuilding.com Exercises
Verywell Fit Strength Training
Muscle & Strength Exercises
Tehokas kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, kunhan noudatat sitä säännöllisesti ja huolehdit myös riittävästä ravinnosta ja levosta. Onnea matkaan!