Kokonaisvaltainen lihaskunto – Ristiote Saliohjelma

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Kyykky 10-12 3
Tiistai Penkkipunnerrus 8-10 3
Keskiviikko Maastaveto 6-8 3
Torstai Leuanveto Max 3
Perjantai Ojentajapunnerrus 10-12 3

Ristiote Saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kokonaisvaltaisen lihaskunnon kehityksen. Tämä ohjelma yhdistää erilaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat kehon eri lihasryhmiin. Seuraavassa on esitelty Ristiote Saliohjelman liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen.

Ristiote Saliohjelma

Ristiote Saliohjelma koostuu seuraavista liikkeistä:

  • Kyykky
  • Penkkipunnerrus
  • Maastaveto
  • Leuanveto
  • Ojentajapunnerrus

Liikkeiden ohjeet

  1. Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu alas, kunnes reitesi ovat vähintään vaakatasossa, ja nouse sitten takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
  2. Penkkipunnerrus: Makaa penkillä ja pidä tankoa hartioiden leveydellä. Laske tanko rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 8-10 toistoa per sarja.
  3. Maastaveto: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa edessäsi. Taivuta polvia ja lantiota, ja nosta tanko ylös pitäen selkä suorana. Toista 3 sarjaa, 6-8 toistoa per sarja.
  4. Leuanveto: Ota leveä ote tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas. Toista 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt.
  5. Ojentajapunnerrus: Seiso tai istu ja pidä käsipainoa pään yläpuolella. Laske paino hitaasti pään taakse ja nosta takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.

Ristiote Saliohjelma – Lähteet

Lisätietoja ja tarkempia ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä:

Ristiote Saliohjelma on erinomainen tapa aloittaa tai monipuolistaa harjoittelua. Muista aina lämmitellä ennen harjoituksia ja venytellä niiden jälkeen. Onnea treeneihin!