| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3-5 |
| Maanantai | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Ylävartalon vahvistaminen | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Selän vahvistaminen | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3-5 |
| Keskiviikko | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Ylävartalon vahvistaminen | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Selän vahvistaminen | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 3-5 |
| Perjantai | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Ylävartalon vahvistaminen | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Selän vahvistaminen | 10-12 | 3 |
Raskausajan kuntosaliohjelma on suunniteltu erityisesti odottaville äideille, jotka haluavat pysyä aktiivisina ja terveinä raskauden aikana. Tämä ohjelma keskittyy turvallisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin, jotka auttavat ylläpitämään lihaskuntoa, parantamaan ryhtiä ja vähentämään raskauden aiheuttamia kipuja. Muista aina konsultoida lääkäriäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.
Raskausajan kuntosaliohjelma
Seuraavassa on esitelty raskausajan kuntosaliohjelma, joka sisältää erilaisia liikkeitä koko keholle. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa, pitäen vähintään yhden lepopäivän harjoitusten välillä.
Ohjelman liikkeet
- Kyykyt
- Seinää vasten istuminen
- Vatsalihasten aktivointi
- Ylävartalon vahvistaminen
- Selän vahvistaminen
Kyykyt ovat erinomainen liike alavartalon lihasten vahvistamiseen. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu hitaasti kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista 10-15 kertaa.
Seinää vasten istuminen auttaa vahvistamaan reisiä ja pakaroita. Nojaa selkä seinää vasten ja liu’u alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä asento 20-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 3-5 kertaa.
Vatsalihasten aktivointi on tärkeää raskauden aikana, mutta perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole suositeltavia. Kokeile sen sijaan lantion kallistuksia. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Kallista lantiota kevyesti ylöspäin, jännittäen vatsalihaksia. Pidä hetki ja rentoudu. Toista 10-15 kertaa.
Ylävartalon lihasten vahvistaminen on tärkeää, koska raskauden aikana painopiste muuttuu. Kokeile käsipainojen avulla tehtäviä liikkeitä, kuten pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä. Valitse kevyet painot ja tee 10-12 toistoa per liike.
Selän lihakset joutuvat koville raskauden aikana, joten niiden vahvistaminen on tärkeää. Kokeile esimerkiksi selän ojennuksia. Makaa vatsallasi ja nosta ylävartaloa kevyesti ylöspäin, pitäen jalat maassa. Pidä hetki ja laskeudu takaisin alas. Toista 10-12 kertaa.
Raskausajan kuntosaliohjelma: Yhteenveto
Raskausajan kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan odottavien äitien hyvinvointia ja lihaskuntoa. Muista kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Lisätietoja raskausajan liikunnasta löydät seuraavista lähteistä: