| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Takareiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsapyörä | 8-12 | 3 |
Perus kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan aloittelijoita pääsemään alkuun kuntosaliharjoittelussa. Tämä ohjelma kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Seuraavassa on esitelty Perus kuntosaliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Perus kuntosaliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, pitäen vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
- Ylätalja
- Istu laitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
- Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorana käsipainot käsissä, kämmenet eteenpäin.
- Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäihin.
- Palauta hallitusti alas.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
Alavartalo
- Kyykky
- Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote.
- Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa.
- Palaa hallitusti ylös.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
- Jalkaprässi
- Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle.
- Työnnä levy ylös suoristaen jalat, mutta älä lukitse polvia.
- Palauta hallitusti alas.
- Toista 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja.
- Takareiden koukistus laitteessa
- Asetu laitteeseen vatsalleen ja aseta nilkat pehmusteen alle.
- Koukista polvet ja nosta pehmuste kohti pakaroita.
- Palauta hallitusti alas.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
Keskivartalo
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet niskan takana.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia, pitäen alaselkä lattiassa.
- Palauta hallitusti alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle kädet sivuilla.
- Nosta jalat suorina ylös kohti kattoa.
- Palauta hallitusti alas, mutta älä anna jalkojen koskettaa lattiaa.
- Toista 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja.
- Vatsapyörä
- Asetu polvillesi ja ota kiinni vatsapyörästä.
- Rullaa pyörää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, pitäen keskivartalon tiukkana.
- Rullaa takaisin alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
Perus kuntosaliohjelma on hyvä lähtökohta kaikille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja voimaansa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplussasta.