| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 – Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ristikkäistalja | 12-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 | |
| Päivä 2 – Selkä ja hauikset | Leuanveto | 6-10 | 4 |
| Soutu käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Päivä 3 – Jalat | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Reiden ojennus | 12-15 | 3 | |
| Reiden koukistus | 12-15 | 3 | |
| Päivä 4 – Olkapäät ja vatsa | Pystypunnerrus käsipainoilla | 8-12 | 4 |
| Sivunostot käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Jalkojen nosto | 15-20 | 3 |
Monijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa jakaa harjoittelu eri lihasryhmille ja varmistaa, että keho saa riittävästi lepoa ja palautumisaikaa. Tässä ohjelmassa treenataan eri lihasryhmiä eri päivinä, mikä mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun ja paremman lihaskasvun. Alla on esimerkki monijakoisesta saliohjelmasta, joka on jaettu neljään eri päivään.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 1 – Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: 4 x 8-12 toistoa
Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 10-12 toistoa
Makaa vinopenkillä, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Ristikkäistalja: 3 x 12-15 toistoa
Seiso taljalaitteen keskellä, pidä kahvoista kiinni ja vedä ne yhteen rinnan eteen. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 10-12 toistoa
Seiso taljalaitteen edessä, pidä kahvasta kiinni ja vedä se alas ojentamalla kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 2 – Selkä ja hauikset
- Leuanveto: 4 x 6-10 toistoa
Pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas.
- Soutu käsipainoilla: 3 x 10-12 toistoa
Seiso etukumarassa, pidä käsipainot käsissä ja vedä ne kohti kylkiä. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Ylätalja: 3 x 10-12 toistoa
Istuu taljalaitteen edessä, pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja vedä se alas rinnan tasolle. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 10-12 toistoa
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne kohti olkapäitä. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 3 – Jalat
- Kyykky: 4 x 8-12 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko hartioilla ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: 3 x 10-12 toistoa
Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä levy ylös suoristamalla jalat. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Reiden ojennus: 3 x 12-15 toistoa
Istu reiden ojennuslaitteessa, pidä jalat tyynyjen alla ja nosta ne suoriksi. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Reiden koukistus: 3 x 12-15 toistoa
Makaa reiden koukistuslaitteessa, pidä jalat tyynyjen alla ja koukista ne kohti pakaroita. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 4 – Olkapäät ja vatsa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 4 x 8-12 toistoa
Seiso suorana, pidä käsipainot hartioiden tasolla ja nosta ne suoraan ylös. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Sivunostot käsipainoilla: 3 x 12-15 toistoa
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne sivuille olkapäiden tasolle. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Vatsarutistus: 3 x 15-20 toistoa
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alkuasentoon.
- Jalkojen nosto: 3 x 15-20 toistoa
Makaa selälläsi, pidä jalat suorina ja nosta ne kohti kattoa. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä harjoittelun jälkeen. Monijakoinen saliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Lisätietoja ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi täältä ja täältä.