| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 12 | 3 | |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Ojentajapunnerrus | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Perjantai | Maastaveto | 12 | 3 |
| Askelkyykky | 12 per jalka | 3 | |
| Reiden koukistus | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 |
Jos tavoitteesi on laihdutus, tehokas kuntosaliohjelma voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä on kuntosaliohjelma laihdutus, joka yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa. Tämä ohjelma on suunniteltu polttamaan kaloreita, lisäämään lihasmassaa ja parantamaan yleistä kuntoa. Seuraa alla olevia ohjeita ja muista kuunnella kehoasi.
Kuntosaliohjelma Laihdutus
Tämä kuntosaliohjelma laihdutus sisältää kolme treenipäivää viikossa. Jokainen treenipäivä koostuu sekä voimaharjoittelusta että aerobista liikunnasta. Voit suorittaa nämä treenit esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Treeni 1: Koko kehon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Kyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Voimaharjoittelun jälkeen tee 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa, kuten juoksumatolla juoksemista tai kuntopyöräilyä.
Treeni 2: Ylävartalon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Leuanveto: 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Ojentajapunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Hauiskääntö: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Voimaharjoittelun jälkeen tee 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa, kuten juoksumatolla juoksemista tai kuntopyöräilyä.
Treeni 3: Alavartalon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Maastaveto: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Reiden koukistus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Voimaharjoittelun jälkeen tee 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa, kuten juoksumatolla juoksemista tai kuntopyöräilyä.
Muista, että kuntosaliohjelma laihdutus on vain yksi osa kokonaisvaltaista laihdutusohjelmaa. Terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo ovat myös tärkeitä tekijöitä. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua seuraaviin lähteisiin:
Onnea matkaan ja muista, että johdonmukaisuus on avain menestykseen!