| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Jalkakyykky | 12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Tiistai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Tiistai | Ylätalja | 12 | 3 |
| Torstai | Hauiskääntö | 15 | 3 |
| Torstai | Vatsarutistus | 20 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle valmis kuntosaliohjelma, joka auttaa sinua pääsemään alkuun ja saavuttamaan tavoitteesi. Tämä ohjelma on suunniteltu kattamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja se sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille. Ohjelman nimi on ”Täydellinen Kuntosaliohjelma”.
Täydellinen Kuntosaliohjelma
Tämä valmis kuntosaliohjelma sisältää seuraavat harjoitukset:
- Jalkakyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Hauiskääntö
- Vatsarutistus
Ohjeet liikkeiden suorittamiseen
- Jalkakyykky:
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille. Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa alkuasentoon ja toista.
- Penkkipunnerrus:
Makaudu penkille selällesi ja pidä jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja laske se hallitusti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Maastaveto:
Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä. Taivuta polvia ja pidä selkä suorana, kun otat tangosta kiinni. Nosta tanko ylös suoristamalla jalat ja selkä. Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Ylätalja:
Istu laitteeseen ja pidä jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja vedä se alas rintakehän yläosaan. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Palaa alkuasentoon ja toista.
- Hauiskääntö:
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissäsi. Koukista kyynärpäitä ja nosta painot kohti olkapäitä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Laske painot hallitusti takaisin alas.
- Vatsarutistus:
Makaudu selällesi ja pidä jalat koukussa. Aseta kädet niskan taakse ja nosta ylävartaloa kohti polvia. Pidä alaselkä maassa ja palauta ylävartalo hallitusti takaisin alas.
Täydellinen Kuntosaliohjelma – Yhteenveto
Tämä valmis kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kokonaisvaltaisen lihaskunnon. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Pidä myös huolta riittävästä levosta ja ravinnosta, jotta kehosi palautuu ja kehittyy optimaalisesti. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua Bodybuilding.com tai Verywell Fit -sivustoihin.