| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja Hauikset | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja Ojentajat | Leuanveto | 8 | 3 |
| Soutu käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 15 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat ja Vatsat | Kyykky | 10 | 3 |
| Askelkyykky | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 20 | 3 |
Tervetuloa käyttämään Kolmen Päivän Saliohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Ohjelma on jaettu kolmeen päivään, ja jokainen päivä keskittyy eri lihasryhmiin. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Päivä 1: Rinta ja Hauikset
- Penkkipunnerrus
Aloita makuulla penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Istu vinopenkille ja ota käsipainot käsiisi. Punnerra käsipainot ylös suorille käsille ja laske ne hitaasti takaisin alas.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso suorassa, käsipainot käsissä. Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja laske ne hitaasti takaisin alas.
Päivä 2: Selkä ja Ojentajat
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hitaasti takaisin alas.
- Soutu käsipainoilla
Ota käsipaino käteesi ja asetu toisen polven ja käden varaan penkille. Vedä käsipaino ylös kohti kylkeä ja laske se hitaasti takaisin alas.
- Ojentajapunnerrus taljassa
Seiso taljan edessä, ota kahvasta kiinni ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiä. Punnerra kahva alas suorille käsille ja palauta hitaasti takaisin ylös.
Päivä 3: Jalat ja Vatsat
- Kyykky
Asetu hartioiden levyiseen asentoon, pidä tanko hartioilla. Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös.
- Askelkyykky
Ota käsipainot käsiisi ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa maata, ja palaa alkuasentoon.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja kädet niskan takana. Rutista vatsalihaksia ja nosta ylävartaloa kohti polvia, palauta hitaasti takaisin alas.
Kolmen Päivän Saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja antaa riittävästi palautumisaikaa. Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa muokata ohjelmaa omien tarpeidesi mukaan. Lisätietoja ja vinkkejä löydät täältä ja täältä. Onnea treeneihin!