| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 |
Jääkiekkoilijan kuntosaliohjelma on suunniteltu parantamaan voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä, jotka ovat tärkeitä ominaisuuksia jääkiekossa. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat kehittämään koko kehoa. Seuraavassa on esitelty jääkiekkoilijan kuntosaliohjelma, joka voidaan suorittaa kolmesti viikossa.
Jääkiekkoilijan kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittely, pääliikkeet ja loppuverryttely. Jokainen osa on tärkeä optimaalisen suorituskyvyn ja vammojen ehkäisyn kannalta.
Lämmittely
Lämmittely on tärkeä osa jääkiekkoilijan kuntosaliohjelmaa, sillä se valmistaa kehon tulevaan harjoitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa (esim. juoksumatto, kuntopyörä)
- Dynaamiset venyttelyt (esim. jalan heilautukset, käsien pyörittelyt)
Pääliikkeet
Pääliikkeet ovat jääkiekkoilijan kuntosaliohjelman ydin. Ne kehittävät voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Laskeudu alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Maastaveto
- Asetu jalat lantion leveydelle.
- Pidä selkä suorana ja nosta paino ylös lantiosta.
- Laske paino hallitusti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle.
- Pidä jalat tukevasti maassa ja nosta paino ylös rintakehän kohdalta.
- Laske paino hallitusti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Ylätalja
- Istu laitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella.
- Vedä tanko alas rintakehän yläosaan.
- Palaa hallitusti lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Askelkyykky
- Astu eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
Loppuverryttely
Loppuverryttely on tärkeä osa jääkiekkoilijan kuntosaliohjelmaa, sillä se auttaa palautumaan harjoituksesta ja vähentää lihaskipuja.
- 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa (esim. kävely, hölkkä)
- Staattiset venyttelyt (esim. etureiden, takareiden ja pohkeiden venytykset)
Jääkiekkoilijan kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan jääkiekon vaatimuksia ja parantamaan pelaajan suorituskykyä. Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa muokata ohjelmaa omien tarpeidesi mukaan.
Lähteet: