Ikääntyneen kuntosaliohjelma – Lihasvoimaa ja tasapainoa

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Jalkaprässi 10-15 2-3
Maanantai Rintaprässi 10-15 2-3
Maanantai Ylätalja 10-15 2-3
Keskiviikko Jalkojen ojennus 10-15 2-3
Keskiviikko Vatsarutistus 10-15 2-3
Keskiviikko Selänojennus 10-15 2-3
Perjantai Jalkaprässi 10-15 2-3
Perjantai Rintaprässi 10-15 2-3
Perjantai Ylätalja 10-15 2-3

Eläkeläisen kuntosaliohjelma on suunniteltu erityisesti ikääntyneiden tarpeisiin, keskittyen lihasvoiman, tasapainon ja liikkuvuuden parantamiseen. Tämä ohjelma on helppo seurata ja sisältää turvallisia liikkeitä, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan fyysistä kuntoa. Seuraavassa on esitelty Eläkeläisen kuntosaliohjelma, joka voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa.

Eläkeläisen kuntosaliohjelma

Seuraavat liikkeet ovat osa Eläkeläisen kuntosaliohjelmaa. Muista lämmitellä kevyesti 5-10 minuuttia ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi.

Liikkeet ja ohjeet

  1. Jalkaprässi

    2. Istu jalkaprässilaitteessa ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Työnnä jalat suoriksi, mutta älä lukitse polvia. Palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

  2. Rintaprässi

    3. Istu rintaprässilaitteessa ja aseta kädet kahvoille. Työnnä kahvoja eteenpäin, kunnes kädet ovat suorina. Palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

  3. Ylätalja

    4. Istu ylätaljalaitteessa ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko alas rintaan ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

  4. Jalkojen ojennus

    5. Istu jalkojen ojennuslaitteessa ja aseta jalat pehmustettujen rullien alle. Ojenna jalat suoriksi ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

  5. Vatsarutistus

    6. Makaile selälläsi polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

  6. Selänojennus

    7. Makaile vatsallasi selänojennuslaitteessa tai lattialla. Nosta ylävartaloa ylöspäin ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.

Vinkkejä ja huomioita

  • Muista hengittää tasaisesti jokaisen liikkeen aikana.
  • Pidä liikkeet hallittuina ja vältä äkkinäisiä liikkeitä.
  • Kuuntele kehoasi ja lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.
  • Pidä riittävästi taukoja sarjojen välillä.

Eläkeläisen kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan ikääntyneiden hyvinvointia ja auttamaan heitä pysymään aktiivisina ja terveinä. Muista konsultoida lääkäriä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia.

Lähteet ja lisätietoa:
Terveyskirjasto
UKK-instituutti
Kuntaliitto