| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 12-15 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Vatsapyörä | 10-12 | 3 |
Tervetuloa käyttämään Bikini Fitness Saliohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi ja parantamaan fyysistä kuntoasi. Seuraavassa on yksityiskohtainen suunnitelma, joka kattaa koko kehon harjoittelun. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Bikini Fitness Saliohjelma
Ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä viikossa. Voit myös lisätä aerobista harjoittelua ohjelman tueksi.
Ylävartalon harjoittelu
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Ylätalja
- Istu laitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
- Vedä tanko alas rintakehän tasolle ja palauta hitaasti ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorana ja pidä käsipainot käsissäsi kämmenet eteenpäin.
- Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle.
- Palauta hitaasti alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
Alavartalon harjoittelu
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon ja pidä tanko hartioilla.
- Laskeudu hitaasti alas kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Askelkyykky
- Ota käsipainot käsiisi ja astu eteenpäin toisella jalalla.
- Laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
- Jalkaprässi
- Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden levyiseen asentoon.
- Työnnä levyä eteenpäin, kunnes jalat ovat suorina.
- Palauta hitaasti alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Keskivartalon harjoittelu
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa ja palauta hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Vatsapyörä
- Polvistu lattialle ja pidä vatsapyörä käsissäsi.
- Rullaa eteenpäin, kunnes vartalo on suorana, ja palaa alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Muista, että Bikini Fitness Saliohjelma on vain yksi osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo ovat myös tärkeitä osia tavoitteidesi saavuttamisessa. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua seuraaviin lähteisiin:
Bodybuilding.com
Fitness.com
Men’s Health
Onnea matkaan ja nauti treenaamisesta Bikini Fitness Saliohjelman parissa!