| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ranskalainen punnerrus | 10-12 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | 6-10 | 3 |
| Soutu käsipainoilla | 10-12 per käsi | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Askelkyykky käsipainoilla | 10-12 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Päivä 4: Olkapäät ja core | Pystypunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Sivuviparit | 12-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Alla on esitelty 4 päivän saliohjelma, joka auttaa sinua kehittämään voimaa ja lihasmassaa. Tämä saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa riittävästi palautumisaikaa. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus
Aloita makuulla penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille. Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Asetu vinopenkille ja ota käsipainot käsiisi. Pidä käsipainot rinnan tasolla ja punnerra ne ylös suorille käsille. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Ranskalainen punnerrus
Makaa penkillä ja pidä käsipainoja suorilla käsillä pään yläpuolella. Laske käsipainot hitaasti pään taakse ja nosta ne takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 6-10 toistoa.
- Soutu käsipainoilla
Asetu penkin viereen ja ota käsipaino toiseen käteen. Pidä selkä suorana ja vedä käsipaino kohti kylkeä. Laske käsipaino hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per käsi.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso suorana ja pidä käsipainoja käsissäsi. Käännä käsipainot kohti olkapäitä ja laske ne hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Päivä 3: Jalat
- Kyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu hitaasti kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Askelkyykky käsipainoilla
Ota käsipainot käsiisi ja astu eteenpäin, laskeudu hitaasti alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa maata. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Jalkaprässi
Asetu jalkaprässilaitteeseen ja pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa. Työnnä paino ylös suorille jaloille ja laske hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Päivä 4: Olkapäät ja core
- Pystypunnerrus käsipainoilla
Seiso suorana ja pidä käsipainoja hartioiden tasolla. Punnerra käsipainot ylös suorille käsille ja laske hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Sivuviparit
Seiso suorana ja pidä käsipainoja sivuilla. Nosta käsipainot sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla, ja laske hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Vatsarutistus
Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
Muista, että tämä 4 päivän saliohjelma on vain yksi tapa harjoitella. Voit muokata sitä omien tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on, että pidät kiinni säännöllisestä harjoittelusta ja annat kehollesi riittävästi aikaa palautua. Lisätietoja ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi Bodybuilding.com tai Muscle & Fitness -sivustoilta.