| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Kiinteyttävä kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kiinteämmän ja vahvemman kehon. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Seuraavassa on esitelty kiinteyttävä kuntosaliohjelma, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.
Kiinteyttävä kuntosaliohjelma
Tämä kiinteyttävä kuntosaliohjelma koostuu viidestä eri liikkeestä, jotka suoritetaan kolmessa sarjassa. Pidä sarjojen välillä noin 60-90 sekunnin tauko. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa.
Liikkeet ja ohjeet
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Vatsarutistus
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian suuntaiset. Palaa alkuasentoon. Toista 12-15 kertaa.
Asetu penkille selinmakuulle ja pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske painot hitaasti alas rintaa kohti ja punnerru takaisin ylös. Toista 10-12 kertaa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa edessäsi. Taivuta polvia ja lantiota, ja nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat. Palaa alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.
Istu ylätaljalaitteessa ja pidä kiinni tangosta leveällä otteella. Vedä tanko alas rintaa kohti ja palauta hitaasti alkuasentoon. Toista 12-15 kertaa.
Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista 15-20 kertaa.
Kiinteyttävä kuntosaliohjelma – Yhteenveto
Kiinteyttävä kuntosaliohjelma on tehokas tapa parantaa lihaskuntoa ja saavuttaa kiinteämpi keho. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi. Pidä myös huolta riittävästä levosta ja ravinnosta, jotta kehosi palautuu kunnolla.
Lähteet ja lisätietoa: