Saliohjelma painonpudotus on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan rasvaa ja parantamaan lihaskuntoa. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelua ja sykettä nostavia liikkeitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Seuraavassa on esitelty saliohjelma painonpudotus, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Saliohjelma painonpudotus
Ohjelman rakenne
Saliohjelma painonpudotus koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Jokainen harjoituskerta sisältää sekä voimaharjoittelua että sykettä nostavia liikkeitä. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Harjoituskerta 1
-
- Kyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon.
-
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 10 toistoa
Makaa penkillä ja pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske painot alas rintaa kohti ja punnerru takaisin ylös.
-
- Maastaveto – 3 sarjaa, 10 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa edessäsi. Taivuta lantiosta ja polvista, nosta tanko ylös pitäen selkä suorana.
-
- Burpee – 3 sarjaa, 15 toistoa
Aloita seisoma-asennosta, laskeudu kyykkyyn ja vie jalat taakse punnerrusasentoon. Tee punnerrus, palaa kyykkyyn ja hyppää ylös.
Harjoituskerta 2
-
- Askelkyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
Astu eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
-
- Ylätalja – 3 sarjaa, 12 toistoa
Istu ylätaljalaitteessa ja vedä tanko alas rintaa kohti pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa. Palaa lähtöasentoon.
-
- Ojentajapunnerrus – 3 sarjaa, 12 toistoa
Pidä käsipainoa pään yläpuolella. Laske paino alas niskan taakse ja punnerru takaisin ylös.
-
- Mountain Climbers – 3 sarjaa, 20 toistoa per jalka
Aloita punnerrusasennosta ja tuo polvi vuorotellen rintaa kohti mahdollisimman nopeasti.
Harjoituskerta 3
-
- Sumokyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso jalat leveällä ja varpaat osoittaen ulospäin. Laskeudu kyykkyyn ja palaa lähtöasentoon.
-
- Hauiskääntö – 3 sarjaa, 12 toistoa
Pidä käsipainoja käsissä ja nosta ne olkapäitä kohti pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa. Laske painot hallitusti alas.
-
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15 toistoa
Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa lähtöasentoon.
-
- Hyppynaru – 3 sarjaa, 1 minuutti per sarja
Hyppää narua mahdollisimman nopeasti ja tasaisesti.
Muista, että saliohjelma painonpudotus vaatii myös terveellistä ruokavaliota ja riittävää lepoa. Pidä huolta kehostasi ja kuuntele sitä, jotta voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Lähteet:
Healthline: How to Lose Weight
Bodybuilding.com: Ultimate Beginner’s Guide to Weight Training
Verywell Fit: Best Exercises for Weight Loss