| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 8-12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Soutu käsipainoilla | 8-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Perjantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Askelkyykky käsipainoilla | 10-12 per jalka | 3 | |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 8-12 | 3 |
Perus saliohjelma on suunniteltu auttamaan aloittelijoita pääsemään alkuun kuntosaliharjoittelussa. Tämä ohjelma kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty Perus saliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Perus saliohjelma
Seuraavassa on Perus saliohjelma, joka on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Jokainen harjoituskerta keskittyy eri lihasryhmiin. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä harjoituksen jälkeen.
Harjoitus 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja nosta takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: Asetu vinopenkille, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas ja nosta takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljan edessä, pidä kahvasta kiinni ja vedä kahva alas ojentamalla kyynärpäät. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa. Tee 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
Harjoitus 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: Pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske itsesi hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt.
- Soutu käsipainoilla: Asetu penkille, pidä käsipainoa toisessa kädessä ja vedä se ylös kohti kylkeä. Laske käsipaino hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa per käsi.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso suorassa, pidä käsipainoja käsissä ja nosta ne ylös koukistamalla kyynärpäät. Laske käsipainot hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
Harjoitus 3: Jalat ja olkapäät
- Kyykky: Asetu tangon alle, pidä jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Askelkyykky käsipainoilla: Pidä käsipainoja käsissä, astu eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Pystypunnerrus käsipainoilla: Seiso suorassa, pidä käsipainoja olkapäiden tasolla ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Muista, että Perus saliohjelma on vain yksi tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu. On tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää ohjelmaa tarpeen mukaan. Jos tarvitset lisätietoa tai apua, voit tutustua seuraaviin lähteisiin:
Bodybuilding.com: Best Muscle Building Exercises
Verywell Fit: Best Exercises for Beginners
Men’s Health: Best Exercises for Men