| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 12 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | Max | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 12 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | Max | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15 | 3 |
Tervetuloa 12 viikon saliohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Seuraavassa on yksityiskohtainen suunnitelma, joka kattaa koko 12 viikon jakson. Muista aina lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
12 viikon saliohjelma
Ohjelma on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon, joissa jokaisessa on erilainen painotus. Ensimmäiset neljä viikkoa keskittyvät perusvoiman ja kestävyyden rakentamiseen, seuraavat neljä viikkoa lihasmassan kasvattamiseen ja viimeiset neljä viikkoa voiman ja nopeuden kehittämiseen.
Viikot 1-4: Perusvoima ja kestävyys
- Kyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Maastaveto: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Leuanveto: 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
Suorita nämä liikkeet kolme kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Lepopäivät ovat tärkeitä palautumisen kannalta.
Viikot 5-8: Lihasmassan kasvattaminen
- Kyykky: 4 sarjaa, 8 toistoa
- Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 8 toistoa
- Maastaveto: 4 sarjaa, 8 toistoa
- Leuanveto: 4 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Vatsarutistus: 4 sarjaa, 12 toistoa
Suorita nämä liikkeet neljä kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Lisää painoja asteittain jokaisella viikolla.
Viikot 9-12: Voima ja nopeus
- Kyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa
- Penkkipunnerrus: 5 sarjaa, 5 toistoa
- Maastaveto: 5 sarjaa, 5 toistoa
- Leuanveto: 5 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Vatsarutistus: 5 sarjaa, 10 toistoa
Suorita nämä liikkeet viisi kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina, tiistaina, keskiviikkona, perjantaina ja lauantaina. Keskity räjähtävyyteen ja nopeuteen jokaisessa liikkeessä.
Ohjeet liikkeiden suorittamiseen
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu alas kuin istuisit tuolille ja nouse takaisin ylös.
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä tankoa hartioiden leveydellä, laske tanko rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Maastaveto: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa käsillä, nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat.
- Leuanveto: Pidä tankoa käsillä, vedä itsesi ylös kunnes leuka on tangon yläpuolella ja laskeudu takaisin alas.
- Vatsarutistus: Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa, nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu takaisin alas.
Muista, että 12 viikon saliohjelma on vain suuntaa antava. Kuuntele kehoasi ja säädä ohjelmaa tarvittaessa. Onnea matkaan!
Lähteet:
Bodybuilding.com
Muscle & Strength
Coach Mag